Sommarform – hur gör man det effektivt?

Serviceverksamhet

En del av er kommer säkert att läsa titeln med överseende – det är inte förrän i mars! Det spelar ingen roll, radikala förändringar i figuren kräver flera dussin veckors hårt arbete – för vissa kan det till och med visa sig att de månader som återstår till semesterperioden inte räcker för att vår sommarform ska vara tillfredsställande.

Syfte - form för sommaren!

Det första steget innan du börjar arbeta med din kroppsform är att ärligt svara på följande frågor:

  • Vilken form är jag i?

  • Vad är mitt mål?

  • Kan jag konsekvent hålla fast vid antagandena?

  • Har jag tränat regelbundet tidigare?

Fundera på frågor ett och två som är nära relaterade. Du måste fundera på om du vill bygga muskelmassa eller bränna fett. Fall inte för annonser för mirakeltekniker och kosttillskott som skriker om att göra dessa två svåra saker samtidigt - det är fysiskt omöjligt. Det är dock värt att notera att när det gäller personer som inte har tränats på en tid kan sådana saker hända - detta är den så kallade nybörjareffekten. Tänk också på att dela upp de återstående månaderna till sommaren i två perioder – massuppbyggnad och fettminskning.

Att bygga massan - sanningar och myter

I strävan efter att uppnå din drömfigur är tre element de viktigaste - kost, träning och förnyelse. Låt oss börja diskutera den första - att komponera en bra meny. Som en allmän tumregel, för att växa måste du äta fler kalorier än du behöver per dag. Du får inte titta på standardiserade kalorivärden på produktförpackningar eller i färgglada tidningar - alla är olika, så att använda standardiserade siffror är helt meningslöst. Efterfrågan beräknas enligt en enkel formel:

För män: vikt gånger 24 (antal timmar) gånger aktivitetskoefficienten (1,0 - ingen träning, 1,1 - stillasittande arbete, etc.). För kvinnor måste resultatet multipliceras med faktorn 0,9.

Kaloriöverskottet, med vilket du kan uppnå framsteg i att bygga muskler, är - beroende på ämnesomsättningen - från 200 kcal och uppåt. Inte bara måltidernas energivärde är viktigt, utan även deras sammansättning. Det finns tre grundläggande ingredienser - protein, kolhydrater och fett. För fysiskt aktiva personer rekommenderas cirka 1,8-2 gram protein per kilo kroppsvikt. När det gäller resten av ingredienserna - deras val beror på den valda koststrategin. Det finns många av dem, men för en nybörjare som vill bygga lite muskler kan du lugnt rekommendera den klassiska, det vill säga en balanserad kost.

Vi har redan bestämt proteintillförseln, då måste mängden kolhydrater bestämmas. Om du har en tendens att gå upp i vikt, lägg inte in många av dem i kosten – 150-250 gram borde räcka. Personer med snabb ämnesomsättning kan och måste till och med lägga till fler av dem – upp till 500 gram. Resten av det tidigare beräknade kaloribehovet går till fetter.

Nu är det nödvändigt att nämna bra mat, d.v.s. var man får tag i alla dessa näringsämnen.

Proteinkällor:

  • Kött - främst magert fågel. Sedan nötkött och fläsk.

  • Ägg – har den bästa proteinsammansättningen för människor.

  • Mejeriprodukter - främst mager yoghurt, vita ostar och kefir. Mjölk bör undvikas.

  • Grönsaker – mycket protein finns i baljväxter, men det är inte lika värdefullt som djur.

  • Proteintillskott.

Kolhydratkällor:

  • Ris - Alla typer, även om brunt vanligtvis rekommenderas. Även i form av wafers.

  • Gryn - hirs verkar vara nyttigast, bovete och annat rekommenderas också.

  • Potatis - i motsats till utseendet är de inte så dåliga.

  • Bröd - helst bör undvikas, men om något - helst rågmjöl.

  • Kolhydrattillskott.

Fettkällor:

  • Extra virgin olivolja.

  • Olika typer av vegetabiliska oljor – definitivt inte animaliska.

  • Nötter - valnötter, hasselnötter.

  • Fet fisk - som lax eller makrill.

Massbyggande utbildning

Det finns verkligen många träningsmetoder. Innan du väljer någon av dem måste du dock som nybörjare börja med stövelövningarna. För den som börjar sitt äventyr med gymmet rekommenderas cirkelträning – under ett pass tränas hela kroppen, flyttar sig till andra maskiner eller vikter. Du bör träna på detta sätt i ca 3-4 veckor, sedan är det dags för normal träning. Den här typen av färdiga planer är lätta att hitta online, så vi kommer inte att diskutera dem här, utan fokusera på de vanligaste misstagen. Här är de:

  • Ingen definierad plan - du bör alltid ha ett schema redo innan du påbörjar några övningar, samt en viktlista. Planerna måste ändras ungefär var 8-10:e vecka, och mellan dem är det värt att ge dig själv minst en veckas vila.

  • Att kasta sig på djupt vatten - när du börjar träna är det inte värt att lyfta så mycket vikter som möjligt - det är ett skott i knät. Belastningen bör graderas så att det inte blir muskelkollaps i varje serie - det vill säga en situation där styrkan slutar och det är omöjligt att göra en repetition till.

  • Fatal Technique - Ingenting är mer kontraproduktivt än fel träningsrutin. Innan du går till gymmet bör du ägna lite tid åt att läsa träningsatlaser tillgängliga online och titta på YouTube-videohandledningar.

  • Fokusera på maskiner – Gör de flesta av dina övningar med fria vikter, som hantlar och skivstänger. Använd maskiner sällan då de inte är bra för muskelutveckling.

  • För mycket träningsvolym - Om du inte har någon aning om att göra planer kommer du sannolikt att göra fel. Det vanligaste misstaget är att överbelasta, planera för många övningar och repetitioner. Kom ihåg - du kommer inte att få mer muskler om du gör 10 fler set än den genomsnittliga personen på gymmet. Använd färdiga planer från bra källor.

  • Inga övningar för benen - du behöver träna benen och det finns inget mer att diskutera här.

  • Överhängande till resultat – ett starkt psyke är väldigt viktigt på gymmet. Genom att fokusera på ständiga förbättringar av styrka och viktresultat kan du bränna dig ut som en professionell idrottare inför en tävling. Ibland är det värt det att slappna av.

  • Betoning på isolerade övningar - det är övningar där enskilda muskelgrupper stimuleras - t ex bara biceps. Isolering är bra i slutet av ett träningspass. Huvudvikten bör ligga på sammansatta övningar - marklyft, knäböj, skivstångspress etc.

Bantning – hur är det?

Låt oss nu ta itu med vad målet för de flesta nybörjare och vad sommarformen är förknippad med - viktminskning. Det finns många skadliga myter kring denna aktivitet som är värda att avslöja. Vi har redan sagt mycket om näring – egentligen behöver du bara tillägga att vid viktnedgång ska du helt enkelt subtrahera något från kaloribehovet. Helst gradvis - under den första veckan, 100 kcal, sedan 200, 300 - upp till 500 kcal i minus. Det är också värt att överväga att anta en av de kända och vanliga koststrategierna. Många rekommenderar den sk en lågkolhydratdiet, d.v.s. baserad i första hand på kolhydratreduktion, vilket ökar tillgången på protein och fett. Det är också värt att införa fler produkter som innehåller fiber i kosten.

När det gäller de redan nämnda myterna, här är de mest populära:

  • Att inte äta efter 18.00 - det är faktiskt svårt att säga vem och varför som kom med en sådan rekommendation. Ska en person som jobbar nattpass och går och lägger sig vid 05-tiden inte äta alls då? Denna princip är helt enkelt orimlig och finner inte stöd i forskningen.

  • Mirakeldieter och fasta – låt dig inte luras av annonser eller artiklar i oambitiösa färgglada tidningar. Att sträcka sig efter en diet där till exempel hälften av dagsbehovet konsumeras är för det första ineffektivt, och för det andra kan det leda till en mängd olika hälsoproblem – från anemi till diabetes.

  • Monodiet – att bara äta en produkt (t.ex. potatis) som rekommenderas i kvinnopressen kan leda till drastiska vitamin- och näringsbrister.

Viktminskning - träning

Låt oss nu övergå till frågan om träning, som tyvärr också har vuxit upp med många falska övertygelser. Du måste påpeka det en gång för alla: när man går ner i vikt kan och bör träning se ut på samma sätt som när man tränar muskelmassa. Att träna med stora, fria vikter gör att du kan behålla styrka och muskler, som är mycket benägna att katabolism, d.v.s. förstörelse, med en restriktiv diet. Dessutom har många vetenskapliga studier visat att de metoder för fettvävnad som främjas av fitnessindustrin inte alls är effektiva och till och med kan vara skadliga. Istället för att gå på löpbandet är det bättre att välja intervallträning. Det är schemalagt för korta (5-20 minuter) och intensiva pass - t ex löpning - under vilka mycket ansträngning läggs på omväxlande. Ett exempel på intervallträning är sprint varvat med jogging. Alla stationära cyklar och orbiters bör undvikas som eld, eftersom det – i ljuset av många vetenskapliga analyser – är slöseri med tid. Det är värt att ta en titt på de träningsstrategier som finns tillgängliga på Internet, som innehåller olika metoder för fettförbränning, skapade av professionella kroppsbyggande tränare.

En annan myt värd att ta itu med är frågan om magträning. För många är en skön muskulös mage det viktigaste tecknet på att sommarkonditionen är tillfredsställande. Du måste komma ihåg att bara träningen av denna del av kroppen inte kommer att uppnå "radiator"-effekten. Du kan bygga starka muskler, men vad händer om de är täckta med ett tjockt lager fett? Det finns inget som heter lokal fettförbränning, så du måste fokusera på en bra kost. Vi avråder från att använda den populära träningen som kallas Aerobic Weider Six - daglig bukplåga är kontraproduktivt och kan även resultera i svår ryggsmärta. Det är värt att träna dessa muskler som alla andra - med belastning en eller två gånger i veckan.

Starta en gratis 30-dagars provperiod utan begränsningar!